Pequenas mudanças na rotina, combinadas ao longo do tempo, ajudam a reduzir a gordura abdominal e a gordura visceral, que se acumula perto de órgãos e aumenta o risco de infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.
O que você precisa saber
Fibras solúveis ajudam a prolongar a saciedade e a reduzir a ingestão calórica. Presentes em cereais, frutas, legumes e leguminosas, elas absorvem água e formam um gel no estômago; em um estudo com 1.114 pessoas acompanhadas por cinco anos, cada 10 g na dieta se associou a queda média de 3,7% da gordura visceral.
Exagero no álcool costuma aparecer como mais centímetros na cintura. Uma análise com 2.343 pessoas encontrou maior circunferência abdominal em quem consumia grandes quantidades de bebida alcoólica, especialmente acima de quatro porções por dia, mesmo ao considerar idade, exercícios e tabagismo.
Cardápio rico em proteína tende a aumentar a saciedade e a apoiar o metabolismo. A proteína estimula a liberação de um hormônio digestivo ligado à saciedade e ao ganho de massa muscular; um estudo canadense com 617 pessoas apontou que maior ingestão do nutriente se relacionou a menor obesidade abdominal.
Reduzir açúcar pode ajudar a cortar gordura visceral, inclusive no fígado. Uma pesquisa com 559 adolescentes nos Estados Unidos ligou maior consumo de frutose ao aumento de gordura visceral, e o alerta vale também para "açúcares naturais", como os do mel, que pedem moderação.
Trocar carboidratos refinados por integrais pode melhorar o metabolismo e a gordura na barriga. Um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, analisou 2.895 pessoas e observou menos gordura visceral em quem consumia mais carboidratos integrais, que ajudam a regular o açúcar no sangue e a absorção de gorduras.
Probióticos podem ajudar ao equilibrar a microbiota intestinal. Além de fortalecerem o sistema imune, tipos como Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus foram associados à redução de gordura corporal após mudanças na flora intestinal em um estudo canadense.
Peixes gordos na semana somam proteína de qualidade e ômega 3 à dieta. Salmão, sardinha, anchova, arenque e cavala aparecem como fontes de ômega 3; um estudo com suplementação de óleo de peixe por seis semanas registrou aumento de massa magra, queda de gordura corporal e redução do cortisol.
Por que a gordura na barriga preocupa
Gordura visceral é a que se acumula na cavidade abdominal, perto de órgãos como fígado, estômago e intestino. Esse tipo de acúmulo está ligado a maior risco de problemas cardiovasculares e metabólicos, e a redução costuma depender de ajustes consistentes, sem "estratégias mirabolantes".
Hábitos alimentares funcionam melhor quando entram em um pacote de mudanças. A combinação de alimentação equilibrada, atividade física e persistência aparece como caminho para resultados mais duradouros na redução da circunferência abdominal.
(Com informações do UOL)
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