Sanduíche, quando bem montado, pode ser uma refeição completa, equilibrada e rica em nutrientes.
Substituir o jantar por um sanduíche não é um problema. O erro não está no formato da refeição, está na composição.
Um sanduíche pode ser tão nutritivo quanto um prato tradicional. Da mesma forma, um jantar "formal" também pode ser pobre em nutrientes se for composto apenas por massa, frituras ou alimentos muito gordurosos.
Portanto, não é o nome da refeição que define se ela é saudável, mas sim os ingredientes escolhidos. O segredo é transformar o sanduíche em uma refeição completa, capaz de fornecer:
- Carboidratos de qualidade (para energia);
- Proteínas (para saciedade e manutenção muscular);
- Fibras (para o intestino e controle da fome);
- Vitaminas e minerais (para o funcionamento do organismo).
Como montar um sanduíche nutritivo
Montar um sanduíche saudável é como montar um prato equilibrado, só que entre duas fatias de pão.
1º passo: escolha bem o pão
Troque o pão branco pelo integral, que contém mais fibras, ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a saciedade. Isso evita aquela fome pouco tempo depois.
2º passo: capriche na proteína
Evite embutidos como presunto, salsicha, linguiça e até peito de peru processado. São alimentos com alto teor de sódio e conservantes.
Prefira frango desfiado (pode misturar com ricota para virar um patê), ovo cozido ou mexido, atum.
No caso do atum, a versão conservada em óleo mantém melhor os ácidos graxos como o ômega-3. Basta escorrer o excesso de óleo antes de consumir.
3º passo: escolha queijos mais leves
Queijos amarelos costumam ser mais gordurosos. Prefira opções como queijo minas, ricota, cottage. Eles fornecem proteína com menor teor de gordura.
4º passo: não economize nos vegetais
Aqui está o diferencial de um sanduíche comum para um sanduíche nutritivo. Inclua folhas (alface, rúcula, agrião), cenoura ralada, pepino, beterraba, tomate.
Além de aumentar o volume da refeição, os vegetais trazem fibras, vitaminas e ajudam na sensação de estômago satisfeito.
(Com informações do UOL)
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