Exercícios curtos e intensos, espalhados ao longo do dia, ajudam a combater o sedentarismo e melhoram a saúde
A falta de tempo é uma das razões mais citadas por quem não consegue manter uma rotina de exercícios. Entre trabalho, deslocamentos e compromissos pessoais, treinar parece algo difícil de encaixar. Foi justamente para driblar esse cenário que ganhou força o conceito dos "snacks" de exercícios.
A ideia é simples: assim como pequenos lanches ajudam a sustentar a energia ao longo do dia, sessões muito curtas de atividade física, geralmente intensas e distribuídas em diferentes momentos, ajudam a combater o sedentarismo. Em vez de reservar uma hora inteira para treinar, a proposta é movimentar-se por 1 a 10 minutos, várias vezes ao dia.
Estudos recentes mostram que mesmo esforços de apenas um minuto, quando realizados com intensidade, já são capazes de melhorar o condicionamento físico, reduzir o risco cardiovascular e contribuir para uma vida mais ativa e longeva.
O que a ciência mostra sobre treinos curtos e intensos
Pesquisas ajudam a explicar por que os snacks de exercícios funcionam. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, observou que jovens que subiam três lances de escada rapidamente, três vezes ao dia, tiveram ganhos significativos de força e condicionamento em comparação a colegas sedentários. Entre cada subida, havia intervalos de uma a quatro horas — algo facilmente incorporado à rotina, como ao chegar ao trabalho, após o almoço ou no fim da tarde.
Resultados semelhantes foram vistos em idosos. Em pesquisa da Universidade de Bath, na Inglaterra, participantes que realizaram exercícios curtos duas vezes ao dia por 28 dias apresentaram aumento de 5% a 6% na força das pernas e conseguiram fazer 30% mais agachamentos em um minuto.
Já segundo investigações da Universidade da Colúmbia Britânica, também no Canadá, jovens pedalaram no ritmo máximo por curtos períodos, três vezes ao dia. Após seis semanas, houve melhora do VO2 máximo (um dos principais indicadores de aptidão cardiorrespiratória) e do desempenho em testes de esforço.
Esses estudos reforçam um ponto-chave: quanto menor o tempo, maior precisa ser a intensidade para que o exercício gere adaptações positivas no corpo.
Caminhar, subir escadas, pedalar
Os snacks de exercícios não precisam ser complexos. Caminhar rápido por 10 minutos três vezes ao dia, por exemplo, pode trazer benefícios cardiovasculares. Uma revisão da Universidade de Ulster, no Reino Unido, mostrou que essa estratégia também melhora o colesterol, a composição corporal e a saúde mental.
Subir escadas, fazer agachamentos, pedalar forte por alguns minutos, caminhar em ritmo acelerado ou realizar exercícios com o peso do próprio corpo são opções práticas e eficazes. O mais importante é quebrar longos períodos de inatividade e estimular o corpo repetidamente ao longo do dia.
Além dos ganhos físicos, esses treinos rápidos funcionam como uma porta de entrada para um estilo de vida mais ativo. Para muitas pessoas sedentárias, perceber que poucos minutos já fazem diferença aumenta a motivação, melhora a autoestima e cria confiança para, aos poucos, avançar para treinos mais longos.
(Com informações do UOL)
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