Pesquisadores estão tentando entender o "paradoxo do esforço", percebido tanto como um custo quanto um benefício
Costuma-se dizer que o esforço é percebido como algo desagradável, e que todos somos inclinados a ceder ao apelo do menor esforço. Mas então, como explicar que tantas pessoas se lancem, por exemplo, em maratonas, apesar do esforço evidente que essa atividade física exige? Ao decifrar as três fases do esforço (antes, durante e depois), podemos combater nossa tendência natural à preguiça.
Rachar a cabeça com um quebra-cabeça, subir uma escada, praticar um exercício físico intenso… o esforço está presente em grande parte das nossas ações. A forma como o percebemos influencia não apenas nossa motivação imediata para agir, mas também nosso engajamento ao longo do tempo. Frequentemente visto como um custo, o esforço pode se tornar uma barreira importante para realizar tarefas exigentes, sejam elas físicas ou mentais.
O esforço, um componente essencial do nosso comportamento
Por muito tempo, a pesquisa considerou o esforço como um custo a ser evitado, em um mundo em que o ambiente permite cada vez mais minimizá-lo. Nessa perspectiva, formulamos a teoria da minimização do esforço na atividade física (TEMPA, no inglês — Theory of Effort Minimization in Physical Activity), segundo a qual somos naturalmente inclinados a uma certa preguiça física.
No entanto, essa visão era incompleta. Em um mesmo contexto, por que alguns de nós se dedicam regularmente, e às vezes excessivamente, à atividade física, enquanto outros têm dificuldade para transformar suas boas intenções em ação? Algumas pesquisas mostram que, embora o esforço seja frequentemente percebido como aversivo, ele pode, para algumas pessoas e dependendo da situação, tornar-se uma fonte de motivação e até prazer.
Esse contraste ilustra o “paradoxo do esforço”: ele é ao mesmo tempo percebido como custo e como algo valorizado. Para compreender melhor esse paradoxo e enriquecer a teoria TEMPA, propusemos em uma publicação recente distinguir três fases-chave nas quais a percepção do esforço influencia de modo específico a regulação dos nossos comportamentos: antes, durante e depois da ação.
Antes do esforço físico: antecipá-lo retarda a ação
Nosso cérebro, antes de agir, analisa se o benefício que podemos obter vale a pena o esforço que vamos precisar fazer. Assim, entre subir escadas ou usar uma escada rolante, a tendência automática da maioria das pessoas é evitar o esforço físico.
Em condições de laboratório, os participantes também demonstram uma preferência espontânea por ações que exigem menos esforço, mesmo sem perceberem conscientemente a diferença. No dia a dia, isso se traduz em comportamentos muito concretos: mais de 90% das pessoas escolhem a escada rolante em vez da escada convencional quando têm a opção.
Mas a vida real não se reduz a comparar apenas o esforço envolvido. Algumas atividades exigentes, como correr, dançar ou jardinar, ou mentalmente intensas, como palavras cruzadas, xadrez ou sudoku, são escolhidas pelas recompensas que trazem: prazer, orgulho, bem-estar, senso de realização. Nesses casos, o esforço antecipado pode ser um obstáculo, mas não costuma ser suficiente para impedir alguém de se envolver em algo que deseja fazer.
Durante o esforço físico: conserve energia
Uma vez envolvidos em uma atividade, buscamos limitar nosso gasto de energia, reduzindo o esforço despendido, sem deixar de atingir nossos objetivos. Por exemplo, ao corrermos para pegar um ônibus, diminuímos o ritmo assim que temos certeza de que conseguiremos alcançá-lo. Esse mecanismo, herdado da evolução, faz parte de um legado evolutivo crucial para a sobrevivência.
Esse mecanismo de economia de energia surge na primeira infância. As crianças pequenas passam de uma marcha desajeitada para uma passada significativamente mais eficiente. Em laboratório, pesquisadores chegaram a equipar adultos com um exoesqueleto — uma estrutura robótica acoplada às pernas — para tornar sua caminhada habitual mais dispendiosa em termos de energia. Eles observaram que os adultos reajustaram rapidamente a frequência e o comprimento de seus passos para reduzir o esforço necessário, mesmo quando a economia de energia era mínima.
Este resultado destaca como nosso sistema motor se adapta às restrições do ambiente para convergir em direção a um ótimo energético. Em corredores de elite, a passada, o movimento dos braços e a distribuição do esforço são finamente calibrados, demonstrando a importância dessa estratégia tanto para o desempenho atlético quanto, de forma mais ampla, para a sobrevivência. Assim, minimizar o esforço não significa recusar o esforço, mas sim usá-lo sabiamente para atingir os objetivos sem desperdiçar energia.
Depois do esforço: a recompensa percebida aumenta
Após o esforço, tendemos a valorizar ainda mais o resultado quando ele exigiu muito de nós. Imagine subir uma montanha com as próprias pernas: o sentimento de conquista torna a vista ainda mais marcante. Já subir de teleférico, por mais bonito que seja, tende a gerar uma lembrança menos intensa. Esse efeito, chamado “efeito IKEA”, faz referência à satisfação de montar seus próprios móveis.
Em laboratório, isso também aparece: quando participantes escolhem entre tarefas leves ou intensas para obter uma recompensa, a atividade cerebral associada ao prazer da recompensa é maior depois de um esforço intenso.
- A ciência da perda de peso: por que nosso cérebro é programado para nos manter gordos?
Esse fenômeno, chamado justificação do esforço, é uma forma de dissonância cognitiva descrita pelo psicólogo Leon Festinger há mais de sessenta anos: para reduzir o desconforto de uma tarefa difícil, valorizamos mais o resultado obtido. Isso ajuda a entender o paradoxo do esforço: embora tentemos evitá-lo, também o buscamos quando ele sinaliza a possibilidade de recompensas maiores.
Após o esforço, tendemos a valorizar ainda mais o resultado quando ele exigiu muito de nós. Imagine subir uma montanha com as próprias pernas: o sentimento de conquista torna a vista ainda mais marcante. Já subir de teleférico, por mais bonito que seja, tende a gerar uma lembrança menos intensa. Esse efeito, chamado “efeito IKEA”, faz referência à satisfação de montar seus próprios móveis.
Em laboratório, isso também aparece: quando participantes escolhem entre tarefas leves ou intensas para obter uma recompensa, a atividade cerebral associada ao prazer da recompensa é maior depois de um esforço intenso.
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Esse fenômeno, chamado justificação do esforço, é uma forma de dissonância cognitiva descrita pelo psicólogo Leon Festinger há mais de sessenta anos: para reduzir o desconforto de uma tarefa difícil, valorizamos mais o resultado obtido. Isso ajuda a entender o paradoxo do esforço: embora tentemos evitá-lo, também o buscamos quando ele sinaliza a possibilidade de recompensas maiores.
Explorar o papel dinâmico do esforço para promover tarefas exigentes
Ao atuar nas três fases do esforço, é possível remodelar sua percepção e incentivar, entre outros comportamentos, a prática regular de atividade física.
Antes do esforço, ajustar expectativas ajuda a reduzir o medo de “superestimar” o esforço necessário. Sessões curtas de iniciação, feedback personalizado e progressão gradual ajudam a calibrar a percepção, especialmente entre pessoas sedentárias. Mas é preciso cuidado: subestimar demais o esforço pode gerar decepção e desmotivação.
Durante o esforço, desviar a atenção das sensações desagradáveis (cansaço, desconforto) usando elementos externos — música, paisagem agradável — ou projetando-se mentalmente em outro lugar reduz a percepção do esforço e melhora o estado emocional. Adaptar a intensidade, a duração e o tipo de exercício ao gosto da pessoa também torna a experiência mais positiva.
Depois do esforço, é importante reforçar a consciência das conquistas e dos benefícios imediatos: melhor humor, mais energia, vitalidade, bem-estar. Associar sistematicamente o esforço a essas recompensas cria um ciclo virtuoso que estimula a continuidade.
Mais eficaz do que enfatizar apenas os benefícios longos para a saúde, embora reais, são essas experiências afetivas positivas, que funcionam como um dos principais motores para manter uma rotina de exercícios.
Ao atuar nas três fases do esforço, é possível remodelar sua percepção e incentivar, entre outros comportamentos, a prática regular de atividade física.
Antes do esforço, ajustar expectativas ajuda a reduzir o medo de “superestimar” o esforço necessário. Sessões curtas de iniciação, feedback personalizado e progressão gradual ajudam a calibrar a percepção, especialmente entre pessoas sedentárias. Mas é preciso cuidado: subestimar demais o esforço pode gerar decepção e desmotivação.
Durante o esforço, desviar a atenção das sensações desagradáveis (cansaço, desconforto) usando elementos externos — música, paisagem agradável — ou projetando-se mentalmente em outro lugar reduz a percepção do esforço e melhora o estado emocional. Adaptar a intensidade, a duração e o tipo de exercício ao gosto da pessoa também torna a experiência mais positiva.
Depois do esforço, é importante reforçar a consciência das conquistas e dos benefícios imediatos: melhor humor, mais energia, vitalidade, bem-estar. Associar sistematicamente o esforço a essas recompensas cria um ciclo virtuoso que estimula a continuidade.
Mais eficaz do que enfatizar apenas os benefícios longos para a saúde, embora reais, são essas experiências afetivas positivas, que funcionam como um dos principais motores para manter uma rotina de exercícios.
Podemos aprender a amar o esforço?
O esforço, muitas vezes visto como um custo, também pode aumentar o valor percebido de uma determinada atividade, especialmente quando essa atividade proporciona benefícios tangíveis. Esse tipo de associação pode explicar por que algumas pessoas valorizam tarefas exigentes, sejam elas mentais ou físicas, mais do que outras.
A teoria da "diligência aprendida" sugere que o esforço se torna recompensador quando associado a recompensas repetidas, mesmo as mais simples, como o incentivo. Estudos mostram que participantes recompensados por tarefas difíceis tendem a perseverar em outros esforços, mesmo após terem recebido as recompensas.
Contudo, o esforço pode ser uma recompensa em si mesmo? De uma perspectiva evolutiva, conservar energia é essencial, e escolher a opção mais econômica parece lógico. Buscar esforço sem benefício pode ser contraproducente, podendo até se tornar patológico (vício, anorexia). O esforço passa a ser valorizado quando associado a experiências positivas (orgulho, senso de competência). Portanto, não é o esforço em si que é recompensador, mas sim o que ele nos permite alcançar, apesar do custo.
O esforço, muitas vezes visto como um custo, também pode aumentar o valor percebido de uma determinada atividade, especialmente quando essa atividade proporciona benefícios tangíveis. Esse tipo de associação pode explicar por que algumas pessoas valorizam tarefas exigentes, sejam elas mentais ou físicas, mais do que outras.
A teoria da "diligência aprendida" sugere que o esforço se torna recompensador quando associado a recompensas repetidas, mesmo as mais simples, como o incentivo. Estudos mostram que participantes recompensados por tarefas difíceis tendem a perseverar em outros esforços, mesmo após terem recebido as recompensas.
- Contudo, o esforço pode ser uma recompensa em si mesmo? De uma perspectiva evolutiva, conservar energia é essencial, e escolher a opção mais econômica parece lógico. Buscar esforço sem benefício pode ser contraproducente, podendo até se tornar patológico (vício, anorexia). O esforço passa a ser valorizado quando associado a experiências positivas (orgulho, senso de competência). Portanto, não é o esforço em si que é recompensador, mas sim o que ele nos permite alcançar, apesar do custo.
Aprender a usar o esforço para aproveitar seus benefícios
O esforço orienta nossos comportamentos em todas as etapas da ação: antes, molda nossa decisão; durante, regula como distribuímos nossa energia; depois, aumenta o valor do resultado.
Ao ajustar essa dinâmica, recalibrando expectativas, reduzindo o desconforto no momento e reforçando as recompensas, podemos transformar o esforço em um motor duradouro de engajamento e até cultivar o gosto por ele. Em vez de sofrer com o custo do esforço, aprendemos a aproveitá-lo para perceber melhor os benefícios que ele traz.
(Com informações do Jornal O Globo)
O esforço orienta nossos comportamentos em todas as etapas da ação: antes, molda nossa decisão; durante, regula como distribuímos nossa energia; depois, aumenta o valor do resultado.
Ao ajustar essa dinâmica, recalibrando expectativas, reduzindo o desconforto no momento e reforçando as recompensas, podemos transformar o esforço em um motor duradouro de engajamento e até cultivar o gosto por ele. Em vez de sofrer com o custo do esforço, aprendemos a aproveitá-lo para perceber melhor os benefícios que ele traz.
(Com informações do Jornal O Globo)
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