Quais vitaminas são essenciais para a saúde e quais alimentos oferecem a maior variedade?

O falecido e grande comediante australiano Barry Humphries (famoso por sua personagem Dame Edna) falou certa vez, com humor, sobre os benefícios da couve para a saúde.

Segundo ele, bastava um "punhado" para fornecer vitaminas, minerais e oligoelementos essenciais em quantidade suficiente para mantê-lo no banheiro por dois dias inteiros. Ao que parece, o sabor não compensava uma segunda porção.

Em um mundo em que os "superalimentos" são comercializados por sua suposta capacidade de fornecer todos os nutrientes que necessitamos, vale a pena se perguntar: quais vitaminas são realmente essenciais?

E, além da couve (que eu até gosto bastante), quais outros alimentos nos ajudam a cobrir nossas necessidades diárias?

Vitamina A

Comecemos pela mais importante: a vitamina A.

Também conhecida como retinol, ela está presente em alimentos como ovos, peixes gordurosos e laticínios. Desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde da pele e do sistema imunológico.

Mas ela é provavelmente mais conhecida por sua contribuição para a visão.

A vitamina A se liga aos pigmentos sensíveis à luz de células dos cones e bastonetes da retina, o que ajuda na visão, especialmente em condições de pouca luminosidade.

A deficiência de vitamina A, ainda que pouco comum em países ricos, pode levar a graves problemas de visão, até a cegueira.

Outra fonte importante de vitamina A é o betacaroteno, encontrado em frutas e verduras de cores vivas, como cenouras, pimentões, espinafre e abóbora.

O corpo converte o betacaroteno em vitamina A, por isso associamos as cenouras à visão no escuro.

Vitamina B

A vitaminas B é, na verdade, uma família de oito nutrientes diferentes, cada um com seu próprio número e função.

A vitamina B1 (tiamina) ajuda o sistema nervoso e favorece a digestão. Pessoas com alcoolismo crônico correm um risco elevado de deficiência dessa vitamina, o que pode levar à síndrome de Wernicke-Korsakoff, um distúrbio neurológico grave que afeta a memória e os movimentos.

A B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) têm funções similares, enquanto a B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos. A falta de qualquer uma delas pode causar anemia.

O folato é especialmente importante no início da gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. Por isso, é recomendado para pessoas grávidas ou que estejam tentando engravidar.

As vitaminas do complexo B estão presentes em todo o tipo de alimento, desde legumes e grãos até carnes, peixes e laticínios, uma ampla família de nutrientes encontrada em uma grande variedade de alimentos.

Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é aquela a que recorremos quando nos sentimos mal, seja por um vírus ou por uma ressaca, e é conhecida como a vitamina da "cura" com razão.

Ela ajuda na cicatrização de feridas, na reparação de tecidos e contribui para manutenção dos vasos sanguíneos e ossos.

A deficiência de vitamina C provoca o escorbuto, uma doença que antes era comum entre os marinheiros, com sintomas que incluem fadiga, hematomas, depressão e problemas nas gengivas.

Felizmente, a vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, especialmente nos cítricas. Por isso, os marinheiros britânicos do século 19 recebiam limas como forma de prevenir o escorbuto, o que lhes rendeu o apelido de "limeys".

Vitamina D

A vitamina D é essencial para os ossos, os dentes e os músculos. Ela pode ser absorvida por meio da alimentação — principalmente de peixes gordurosos, ovos e carnes —, mas o corpo também a produz na pele graças à luz solar.

No verão, a maioria das pessoas obtém vitamina D suficiente ao passar um tempo ao ar livre. Contudo, nos meses de inverno, é necessário inclui-la na alimentação e, em alguns casos, por meio de suplementos.

A deficiência é mais comum em áreas com baixa exposição ao sol e pode causar ossos moles e enfraquecidos, além de sintomas como dor óssea, fraturas e deformidades, incluindo a clássica aparência de pernas arqueadas.

Nas crianças, essa condição é conhecida como raquitismo; nos adultos, recebe o nome de osteomalácia.

Vitamina E

Frequentemente esquecida, a vitamina E ajuda a proteger as células, favorece a visão e fortalece o sistema imunológico.

Ela é encontrada em oleaginosas, sementes e óleos vegetais, e costuma ser fácil obtê-la em quantidades suficientes por meio de uma alimentação variada.

"Vitamina F"

Na realidade, não é uma vitamina, a "vitamina F" é apenas um apelido para dois ácidos graxos ômega: o ácido alfa-linolênico (ALA) e o ácido linoleico (LA).

Essas gorduras essenciais favorecem o funcionamento do cérebro, reduzem a inflamação e ajudam a manter a pele e as membranas celulares saudáveis.

Como tecnicamente não são vitaminas, não vamos nos aprofundar nelas.

Vitamina K

Não, não pulamos as vitaminas G a J: simplesmente os nomes foram alterados ao passar dos anos.

Mas vitamina K é real e fundamental para a coagulação do sangue.

As deficiências são mais comuns em crianças e podem causar hematomas e hemorragias difíceis de controlar. Os suplementos são eficazes e geralmente administrados logo depois do nascimento.

A maioria dos adultos obtém a quantidade suficiente através de alimentos como verduras de folhas verdes e cereais.

O grande "vencedor"

Todas essas vitaminas são importantes, e todas são encontradas em uma grande variedade de alimentos do dia a dia. Mas, qual alimento oferece a maior variedade?

A couve, o peixe e os ovos ocupam o segundo, terceiro e quarto lugar, respectivamente. Mas o número um é: o fígado.

Sim, o fígado. Esse alimento que muitos de nós temiam quando crianças e que costumava ser servido nos refeitórios escolares. Mas que também é rico em vitaminas A, B, D e K.

Na verdade, é tão rico em vitamina A que recomenda-se a consumi-lo apenas uma vez por semana para evitar a toxicidade, e não consumi-lo de forma alguma durante a gravidez.

*Dan Baumgardt é professor na Escola de Fisiologia, Farmacologia e Neurociência da Universidade de Bristol.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).

(Com informações do BBC News Brasil)

#ARTIGO_SEMANAL_EM_28_07_2025

REVOLTANTE! POPULAÇÃO DE MARACANAÚ RECLAMA QUE ESTÁ HÁ CERCA DE DOIS ANOS ESPERANDO SER CHAMADA PARA A REALIZAÇÃO DE UM PROCEDIMENTO DENTÁRIO, NO CENTRO DE ESPECIALIDADES ODONTOLÓGICO DA PREFEITURA

Além de revoltante acontecer isso em uma cidade que está entre as que mais arrecada no Estado, ainda ter propaganda enganosa na rede social da prefeitura. De forma jocosa, com atores encenando uma situação que falta com a verdade, pois a realidade é totalmente outra, no Centro de Especialidades Odontológicas (CEO), que tem a gestão da Prefeitura. É inaceitável uma pessoa passar cerca de dois anos para ser atendida pelo dentista, nessa unidade de saúde bucal. É muita incapacidade e falta de ética profissional da gestão municipal, que submete a população a isso. E ainda ficar com propaganda enganosa, sacaneando as pessoas que quando vão ver a realidade é totalmente diferente. Com essa grande demora, parece que há quem fura a fila mesmo. Gente que é encaminhada por indicação dos políticos, segundo o que fala pessoas revoltadas na espera para ser chamadas. Um Centro de Especialidades Odontológicas (CEO) em Maracanaú dá para atender no máximo alguns meses depois de espera. Quando estiver agendamento do número de pessoas que dar para atender nesse período, não deve agendar mais ninguém que não dê para atender, no período de alguns meses após. Dessa forma a pessoa que não conseguir agendar vai buscar outra forma de ter um procedimento com um dentista. E quem conseguiu agendar vai estar ciente que é só questão de ser chamada até semanas depois. DEVERIA A GESTÃO MUNICIPAL DE MARACANAÚ DEIXAR DE ILUDIR A POPULAÇÃO QUE NECESSITA MUITO DE PROCEDIMENTO DENTÁRIO. Que não fique enganando as pessoas, porque os salários de todos e todas que trabalham para a prefeitura são pagas pela a população. Então sejam respeitosas, tenham caráter e ganhe o seu sustento de forma digna, trabalhando corretamente. QUANDO VÃO ORGANIZAR O ATENDIMENTO NO CEO? MOVIMENTO ELEITOR PARTICIPATIVO (EL-PARTICIPO) traz Um Novo Olhar para Maracanaú, EMPODERANDO quem contratou, no pleito eleitoral, funcionários políticos.