O ganho de massa muscular se dá a partir de uma rotina com exercícios físicos e dieta equilibrada. Conheça as melhores opções de alimentos
O ganho de massa muscular é o aumento do tamanho dos músculos. Esse processo resulta dos estímulos obtidos a partir da prática regular de atividades físicas junto a uma alimentação adequada. Assim, o procedimento para atingir a hipertrofia implica no reparo e crescimento das fibras musculares que foram danificadas durante o exercício.
Segundo o nutrólogo Neto Borghi, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, para aumentar a massa muscular é preciso adotar um conjunto de hábitos. É o caso de seguir uma dieta rica em proteínas, consumir calorias para manter o superávit energético, praticar exercícios de resistência e descansar corretamente para auxiliar na recuperação muscular.
Alimentos aliados
Manter a consistência na alimentação é fundamental para a hipertrofia. Confira abaixo boas opções para incluir na dieta.
Proteínas: carnes magras, ovos, peixes, frango, leguminosas e laticínios são essenciais;
Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral e aveia fornecem energia para os treinos;
Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e castanhas auxiliam no equilíbrio hormonal e na recuperação.
Cardápio para ganhar massa muscular
Realizar boas escolhas durante as refeições, explorando os grupos alimentares é importante para auxiliar no processo de hipertrofia.
O acompanhamento profissional é essencial para compreender quais são as melhores opções de acordo com as necessidades individuais, ajudando a alcançar os objetivos. Conheça um cardápio com boas opções alimentares.
Jejum Para Perder
Peso
Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais, e suco natural.
Lanche da manhã: iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
Almoço: peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis e batata-doce.
Lanche da tarde: shake de whey protein, banana e pasta de amendoim.
Jantar: salmão grelhado, quinoa e salada verde com azeite.
Ceia: queijo cottage e uma fatia de pão integral.
Práticas para incluir na rotina
O especialista ressalta que além da alimentação e dos exercícios físicos, outros hábitos podem influenciar no ganho de massa muscular.
Dormir bem, com uma média de 7 a 9 horas por noite, é essencial para a recuperação muscular.
Beber bastante água também é importante para hidratação e bom funcionamento muscular.
Reduzir o estresse ajuda a evitar a liberação de hormônios como o cortisol, que pode interferir no crescimento muscular.
Suplementação para ganhar massa muscular
Uma alternativa muito procurada para potencializar a hipertrofia é a suplementação. Ela pode complementar a dieta, ajudando a atingir a quantidade de nutrientes necessários. Suplementos proteicos, como whey protein, auxiliam no aumento da ingestão de proteínas de maneira prática. Outros suplementos, como creatina e BCAA, também podem influenciar no desempenho e na recuperação.
“Os principais suplementos para ganho de massa muscular são whey protein, creatina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), glutamina, e multivitamínicos. O whey protein pode ser usado após o treino para recuperação muscular, a creatina melhora o desempenho durante os exercícios, e os BCAA ajudam na síntese proteica e na redução de fadiga muscular.”, esclarece o especialista do Instituto SoulMais.
A importância das atividades físicas
Os exercícios físicos, especialmente os de resistência como musculação, são fundamentais para o ganho de massa muscular. O estímulo gerado por eles provoca microlesões nas fibras musculares, que sofrem reparações durante o descanso. Essa dinâmica possibilita o crescimento dos músculos. A regularidade e o aumento progressivo da intensidade dos treinos também ajudam a maximizar os resultados.
(Com informações do Metrópoles)
#Artigo_Semanal_em_14_10_2024
CHEGA MAIS UM PERÍODO DE MUITO CALOR, MILHARES DE ESTUDANTES E CENTENAS DE PROFESSORES DAS ESCOLAS DA REDE PÚBLICA MUNICIPAL DE MARACANAÚ CONTINUAM SEM AR-CONDICIONADOS
Uma cidade que poderia ser um exemplo em infraestrutura escolar, porque é uma das que mais arrecadam no Estado, nem ísso a prefeitura faz pela sua comunidade escolar. Quanto mais valorizar os professores, ter políticas públicas efetivas para ter educação pública de qualidade e reduzir a evasão escolar. Inexplicável, o município de Maracanaú não ter ar-condicionados na maioria das salas de aula das escolas da rede municipal. Há muito tempo, todos os anos chega o período de temperatura altíssima, e nada de ter mais escolas contempladas com a devida refrigeração no dia a dia escolar. Um problema que durante 20 anos, o grupo político que se perpetua no poder municipal não resolve. Prejudicando muito o rendimento escolar dos estudantes do ensino fundamental. Percebe-se que isso é um dos tristes acontecimentos que fazem Maracanaú ficar lá atrás no ranking de melhores escolas municipais do estado. Perdendo para escolas do interior, que tem uma renda per capita infinitamente menor. MAS QUANDO SURGE UMA CRECHE PÚBLICA PADRÃO MEC NA CIDADE, UM VEREADOR COLOCA SEUS FILHOS, ARRANCANDO DE FORMA IMPIEDOSA VAGAS DAS CRIANÇAS DAS FAMÍLIAS DE BAIXA RENDA. Imoral isso. Aí no momento desse, lembramos do que as pessoas dizem: "Os filhos de políticos eram para estudarem na escola pública, pois, só assim existiria escola pública de qualidade." Nota-se que uma geração maracanauense era para estar sendo bem sucedida nas universidades, serviço público, mercado de trabalho, empreendedorismo, estudando no exterior etc. Caso o grupo que está na prefeitura de Maracanaú, desde 2005, tivesse cumprido o que determina a CF/88. Aplicando da forma devida os recursos destinados à educação. Com isso existiriam muitas escolas Padrão MEC, que todas têm ar-condicionados. Tinha evitado o assustador aumento da violência na cidade, evitando também a desestruturação de famílias que tiveram integrantes mortos e outros se perdendo no mundo do crime. Como também, evitado a redução drástica da qualidade de vida de toda a população que sofre muito com a violência desenfreada. MOVIMENTO ELEITOR PARTICIPATIVO (EL-PARTICIPO) traz Um Novo Olhar para Maracanaú, EMPODERANDO quem contratou, no pleito eleitoral, funcionários políticos.
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