Do peixe ao chocolate amargo: saiba quais são os alimentos saudáveis para o cérebro e o que deve ser evitado

 Dieta adequada melhora a memória, estimula a sensação de bem-estar e previne doenças como o Alzheimer e depressão

Ter cuidado com a alimentação é uma prática que influencia na saúde do cérebro. Uma dieta baseada em nutrientes, vitaminas e gorduras saudáveis é capaz de proteger o órgão.

As consequências são inúmeras: um cérebro bem nutrido melhora a memória, estimula a sensação de bem-estar e previne doenças como o Alzheimer e a depressão.

A adoção de dietas ricas em produtos industrializados faz o oposto, ao prejudicar o funcionamento do órgão e estimular a ocorrência de doenças graves. A busca por uma alimentação balanceada deve também ser acompanhada do cuidado com a hidratação, outra base para o bom funcionamento do organismo humano.

O tema é o objeto de estudo da neuronutrição, uma área que estuda como os hábitos alimentares influenciam o comportamento cerebral. Gabriela Teló, médica endocrinologista e professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), diz que não existe uma separação clara entre a alimentação do cérebro e a do restante do corpo. O que comemos afeta tanto um quanto outro: os mesmos nutrientes que ajudam o corpo a funcionar são também importantes para manter o cérebro ativo e saudável.

Não é um alimento específico que irá gerar o efeito benéfico e protetor, e sim o somatório dos hábitos  alimentares e de estilo de vida. A manutenção de um peso saudável, com uma alimentação balanceada, rica em alimentos integrais, peixes, frutas e vegetais, é a melhor forma de preservar as funções cognitivas e prevenir doenças neurodegenerativas ao longo da vida

GABRIELA TELÓ

médica endocrinologista e professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS)

Segundo a médica endocrinologista e professora da PUCRS Gabriela Teló, antioxidantes - encontrados em frutas vermelhas, como mirtilos e morangos - têm o potencial de proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para o envelhecimento precoce e as doenças cerebrais. Eles também ajudam a combater os radicais livres e preservar a função cognitiva.

Já vitaminas do complexo B (folato, B6, B12, encontrados em vegetais verdes, grãos integrais, ovos, carnes e alguns peixes) são essenciais para a formação de neurotransmissores e participam da preservação da memória, assim como os flavonoides, presentes no cacau, no chá verde e nas frutas cítricas.

— A alimentação saudável com manutenção de um peso corporal adequado pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro — acrescenta Gabriela.

Ômega 3 e folhas verdes são indicados

Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento, Raissa Gorczevski detalha o papel do ômega 3, um ácido graxo também conhecido como "gordura do bem" ou "óleo de peixe", como um dos principais aliados da nutrição cerebral. A composição pode ser encontrada no salmão, atum, sardinha e anchova ou em chia, linhaça e nozes.

 O ômega 3 está ligado à estrutura e função cerebral e ajuda a construir a membrana celular, na comunicação entre células. Ajuda a proteger o cérebro do estresse oxidativo e da inflamação. Isso é importante porque é um órgão que exige muito em termos de energia e em relação a nutrientes específicos para otimizar a performance — explica a nutricionista.

Conforme a Oregon Health & Science University (OHSU), dos Estados Unidos, o ômega 3 pode ter um efeito protetor no cérebro de pessoas com predisposição genética ao Alzheimer. A conclusão é que pode beneficiar indivíduos com o gene APOE4, conhecido por aumentar o risco de desenvolver a doença neurodegenerativa. O levantamento foi publicado na revista científica JAMA Network Open.

A professora e nutricionista Ediana Neitzke acrescenta que folhas verdes, como espinafre e couve, são importantes fontes de vitamina K, que contribuem para a saúde cognitiva. O mesmo ocorre com legumes e açafrão, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes benéficas à função cerebral. Alimentos ricos em vitaminas D e B12 também devem ser incorporados.

Ediana diz que um guia em busca de uma boa nutrição pode ser a dieta Dash, que, em tradução livre para o português, significa "abordagem dietética para interromper a hipertensão".

— A dieta é baixa em sódio e rica em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais, e está associada a uma melhor função cognitiva. Da mesma forma, a dieta mediterrânea, caracterizada por uma alta ingestão de gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, vegetais e proteína vegetal, tem sido relacionada a um menor declínio cognitivo — aponta a especialista.

O que deve ser evitado

O excesso de açúcar refinado é algo a ser evitado, pois prejudica a memória e aumenta o risco de inflamação no órgão. Situação similar é causada pelas gorduras trans e o sódio, que são encontrados em alimentos industrializados e frituras, responsáveis também por aumentar a pressão arterial e elevar a possibilidade de acidente vascular cerebral (AVC). Outro vilão do cérebro é o álcool, conforme Raissa Gorczevski.

O consumo crônico e excessivo gera efeitos neurotóxicos, lesando as células cerebrais. No longo prazo, o álcool contribui para a perda de memória, dificuldade de concentração e até aumentando o risco de demência em situações de uso excessivo 

RAISSA GORCZEVSKI

Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento

Uma dieta rica em gorduras saturadas, carboidratos processados e alimentos com alta densidade calórica contribui para prejudicar a capacidade intelectual, segundo Ediana Neitzke:

— Distúrbios metabólicos como obesidade e diabetes tipo 2 afetam a função cerebral e podem elevar a incidência de demência na meia-idade. Elas também estão associadas a um risco maior de doenças cognitivas e distúrbios de humor. Pesquisas confirmam que a qualidade da dieta impacta diretamente a saúde mental, influenciando condições como a depressão.

A endocrinologista Gabriela Teló reforça que, apesar dos potenciais efeitos positivos, nenhum alimento tem o poder de gerar a prevenção de dano no sistema nervoso central se não for acompanhado de uma rotina equilibrada na alimentação. As boas práticas também resultam em efeitos positivos sobre o metabolismo e alguns hormônios:

— Uma dieta com menos açúcar refinado e mais fibras e gorduras saudáveis melhora a sensibilidade à insulina (hormônio que controla o açúcar no sangue). Isso protege o cérebro e o corpo de distúrbios como o diabetes e até doenças neurodegenerativas, já que a resistência à insulina tem sido também ligada ao Alzheimer.

Atenção aos líquidos

Além de bem nutrido, o cérebro deve estar hidratado. Na falta de água, o órgão se contrai e deve "trabalhar" mais. Entre os efeitos estão a perda do foco, memória prejudicada e concentração dispersa. Dor de cabeça, tontura e fraqueza podem ser sinais de que a pessoa ingeriu pouca água.

A quantidade diária do líquido varia, mas há uma indicação recorrente entre estudiosos de consumir ao menos dois litros. Porém, fatores como a idade e o peso alteram a conta, além de momentos de altas temperaturas.

Os refrigerantes e outras bebidas industrializadas não são indicados para a hidratação cerebral, segundo as nutricionistas. O café não é um problema se o consumo for moderado: aumenta a vigilância e a função cognitiva, devido à presença de cafeína, que estimula o sistema nervoso central, mas é preciso ter atenção ao uso de adoçantes e açúcar.

• Chás e sucos naturais podem gerar resultados positivos quando combinados a uma dieta saudável, porque ajudam a otimizar a saúde cerebral e a função cognitiva. Veja outros exemplos citados pela nutricionista Ediana Neitzke:

• Chá de ervas: o chá de ginkgo biloba é conhecido por melhorar a circulação cerebral e pode ajudar na função cognitiva.

• Chá verde: rico em catequinas, tem propriedades antioxidantes que podem auxiliar a memória e a atenção.

• Sucos naturais: frutas como romã e laranja são ricos em antioxidantes, que protegem o cérebro do estresse oxidativo e podem melhorar a saúde neuronal.

• Smoothies verdes: combinando vegetais folhosos, frutas e outras fontes de nutrientes, oferecem uma carga nutritiva concentrada que apoia a função cerebral.

Cardápio ideal

• Peixes gordurosos (como salmão, sardinha e atum): ricos em ácidos graxos ômega 3, que são fundamentais para a construção de células cerebrais e promovem a saúde cognitiva e a memória

• Nozes e sementes: ricas em antioxidantes e vitamina E, podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade

• Ovos: contêm colina, uma substância essencial para a produção de neurotransmissores importantes para a memória e a regulação do humor

• Brócolis: tem antioxidantes e vitamina K, que melhora a função cognitiva e promove a saúde cerebral

• Chocolate amargo: contém flavonoides, cafeína e antioxidantes, que podem melhorar a memória e o foco, além de promover a circulação sanguínea no cérebro

• Café: tem antioxidantes e cafeína, que ajudam a melhorar o humor e a concentração

• Espinafre e outras folhas verdes: ricos em luteína, folato, betacaroteno e vitamina K, nutrientes que ajudam a manter as funções cognitivas à medida que envelhecemos

• Abacate: contém gorduras saudáveis (ácidos graxos monoinsaturados), ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, indispensável ao bom funcionamento cerebral

• Frutas vermelhas (como morango, amora, framboesa): têm antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a combater o envelhecimento cerebral e protegem contra doenças neurodegenerativas

• Azeite de oliva extra virgem: ajuda a combater a inflamação e protege contra o declínio cognitivo, porque é rico em antioxidantes e gorduras saudáveis

Fonte: Ediana Neitzke, nutricionista, Gabriela Teló, médica endocrinologista, e Raissa Gorczevski, nutricionista

(Com informações do GZH)

#Artigo_Semanal_em_14_10_2024

CHEGA MAIS UM PERÍODO DE MUITO CALOR, MILHARES DE ESTUDANTES E CENTENAS DE PROFESSORES DAS ESCOLAS DA REDE PÚBLICA MUNICIPAL DE MARACANAÚ CONTINUAM SEM AR-CONDICIONADOS

Uma cidade que poderia ser um exemplo em infraestrutura escolar, porque é uma das que mais arrecadam no Estado, nem ísso a prefeitura faz pela sua comunidade escolar. Quanto mais valorizar os professores, ter políticas públicas efetivas para ter educação pública de qualidade e reduzir a evasão escolar. Inexplicável, o município de Maracanaú não ter ar-condicionados na maioria das salas de aula das escolas da rede municipal. Há muito tempo, todos os anos chega o período de temperatura altíssima, e nada de ter mais escolas contempladas com a devida refrigeração no dia a dia escolar. Um problema que durante 20 anos, o grupo político que se perpetua no poder municipal não resolve. Prejudicando muito o rendimento escolar dos estudantes do ensino fundamental. Percebe-se que isso é um dos tristes acontecimentos que fazem Maracanaú ficar lá atrás no ranking de melhores escolas municipais do estado. Perdendo para escolas do interior, que tem uma renda per capita infinitamente menor. MAS QUANDO SURGE UMA CRECHE PÚBLICA PADRÃO MEC NA CIDADE, UM VEREADOR COLOCA SEUS FILHOS, ARRANCANDO DE FORMA IMPIEDOSA VAGAS DAS CRIANÇAS DAS  FAMÍLIAS DE BAIXA RENDA. Imoral isso. Aí no momento desse, lembramos do que as pessoas dizem: "Os filhos de políticos eram para estudarem na escola pública, pois, só assim existiria escola pública de qualidade." Nota-se que uma geração maracanauense era para estar sendo bem sucedida nas universidades, serviço público, mercado de trabalho, empreendedorismo, estudando no exterior etc. Caso o grupo que está na prefeitura de Maracanaú, desde 2005, tivesse cumprido o que determina a CF/88. Aplicando da forma devida os recursos destinados à educação. Com isso existiriam muitas escolas Padrão MEC, que todas têm ar-condicionados. Tinha evitado o assustador aumento da violência na cidade, evitando também a desestruturação de famílias que tiveram integrantes mortos e outros se perdendo no mundo do crime. Como também, evitado a redução drástica da qualidade de vida de toda a população que sofre muito com a violência desenfreada. MOVIMENTO ELEITOR PARTICIPATIVO (EL-PARTICIPO) traz Um Novo Olhar para Maracanaú, EMPODERANDO quem contratou, no pleito eleitoral, funcionários políticos.