O hormônio desempenha um papel importante na regulação do sono e pode ter sua produção no organismo aumentada através da alimentação
Você acorda e sente que não está descansado o suficiente; demora para pegar no sono ou desperta várias vezes durante a noite. Esses são alguns sinais de privação de sono e existem diversos fatores que podem contribuir para esse cenário: estresse, ansiedade, sedentarismo e algumas condições de saúde como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e bruxismo.
Além disso, a alimentação também desempenha um importante papel na qualidade do sono. Afinal, alimentos como café, chocolate, chá-mate, chá-preto, refrigerantes, pimenta, gengibre e bebidas energéticas, quando consumidos em excesso ou próximos à hora de dormir, podem atrapalhar o sono, já que são estimulantes.
Em complemento a isso, um estudo publicado em 2007 na Nutrition Research Reviews mostrou que pessoas que dormem menos têm a maior probabilidade de se tornarem obesos, já que a pouca quantidade de sono pode aumentar a grelina, hormônio da fome, e reduzir os níveos de leptina, hormônio da saciedade, gerando o aumento do apetite. Tudo isso pode gerar problemas para a saúde a longo prazo.
“A má qualidade do sono aumenta de 40% a 45% o risco de infarto e de 30% o risco de acidente vascular cerebral (AVC)”, afirma Annibal Barros Junior, cardiologista e especialista em nutrologia, à CNN. “Ter uma noite de sono completa, com o sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. A privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares como diabetes, hipertensão e resistência insulínica, por exemplo”, completa.
Diante disso, existem alguns alimentos que, em conjunto a outros hábitos saudáveis e que promovem o relaxamento, podem te ajudar a dormir melhor e reduzir os riscos associados à privação de sono. Entenda mais a seguir.
10 alimentos fontes de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no início do sono e na regulação do ritmo circadiano (o “relógio” que regula nosso organismo entre o dia e a noite). Esse hormônio é produzido pela glândula pineal, localizada no nosso cérebro.
“Ele tem um pico de ação à noite, durante o sono, e volta a se normalizar no período da manhã, com a presença da luz”, explica Barros Junior. Por isso, é importante dormir em ambientes escuros para aumentar a produção de melatonina.
Além disso, alguns alimentos podem ser fontes desse hormônio ou ajudam a aumentar o seu nível no organismo. Com a ajuda no nutrólogo, e de Melissa Rotatori, especialista e professora do curso de Nutrição do UDF (Centro Universitário do Distrito Federal), a CNN listou 10 alimentos que podem ajudar a regular seu sono. Confira a seguir:
Carnes: fontes de proteína animal, como o salmão, o frango, carne de porco e de boi, possuem melatonina em sua composição;
Cogumelos: também são fontes de melatonina, além de serem ricos em vitamina B12, nutriente essencial para a manutenção do sistema nervoso;
Abacaxi: possui propriedades estimulantes de melatonina, além de promover o aumento do hormônio serotonina, responsável pela sensação de bem-estar;
Laranja: fruta cítrica com um grande teor de melatonina, além de ser rica em vitamina C, nutriente com propriedades antioxidantes fundamentais para fortalecer o sistema imunológico;
Banana: sua composição conta com triptofano (aminoácido que atua na síntese de melatonina), melatonina, serotonina e magnésio, nutriente que atua no neuromuscular e no alívio do estresse e da ansiedade.
Cereja: fruta rica em triptofano e melatonina, além de ser rica em vitaminas C e A, nutrientes com importante ação antioxidante;
Kiwi: fruta rica em triptofano, ajudando a aumentar a produção de melatonina, além de possuir propriedades antioxidantes e atuar no fortalecimento do sistema imunológico;
Cereais integrais: fontes de triptofano, que, além de atuar na síntese de melatonina, atua na produção de serotonina, aumentando a sensação de bem-estar.
Leite: também é fonte de triptofano, atuando na produção de serotonina e melatonina;
Ovos: outra fonte de proteína animal que possui grande quantidade de melatonina; um estudo publicado em 2017 na Nutrients mostrou que seu teor do hormônio é ainda maior do que em outros alimentos de origem animal.
Esses alimentos podem ser consumidos em qualquer horário do dia. Mas, para quem deseja melhorar a qualidade do sono, consumi-los à noite pode ser uma boa sugestão.
“O ideal é consumi-los no mesmo horário do pico de produção da melatonina, que ocorre no início da noite, quando a iluminação natural diminui, atingindo um pico algumas horas após o anoitecer”, afirma Rotatori.
Suplementos com melatonina são seguros? Quando são indicados?
Segundo a professora de nutrição, suplementos alimentares à base de melatonina podem ajudar a promover o sono e são seguros para uso a curto prazo. “No entanto, os principais estudos mostraram benefícios significativos em pessoas com 55 anos ou mais que receberam melatonina de liberação prolongada”, explica. No entanto, ela ressalta que é necessário cautela: “[Seu uso] pode causar efeitos colaterais, como dor de cabeça, tontura, náusea e sonolência”, afirma.
Rotatori também lembra que, antes de iniciar a suplementação de melatonina ou de outros nutrientes que podem ajudar no sono (como magnésio, inositol e triptofano), é preciso investigar as causas da insônia e passar por uma avaliação nutricional para identificar deficiências nutricionais específicas. “Por exemplo, embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente, na verdade, pode aumentar os despertares noturnos e reduzir a qualidade do sono”, comenta.
Além da alimentação: outras dicas importantes para melhorar a qualidade do sono
Apesar de a alimentação desempenhar um papel fundamental na qualidade do sono, ela deve vir alinhada a outras práticas que ajudam a promover uma boa noite de sono. É o caso de praticar atividade física regular e realizar a higiene do sono antes de dormir.
“Evitar telas como celulares, televisão e tablets pelo menos uma hora antes de dormir, e manter o quarto completamente escuro, é um exemplo de higiene do sono”, explica Rotatori.
(Com informações do CNN Brasil)
#Artigo_Semanal_em_08_07_2024
ELEITORADO ANTIROBERTISMO QUE ANTES APOIAVA O JULISMO, NA ELEIÇÃO 2024 DE MARACANAÚ, VAI MIGRAR, MAIS, PARA QUAL DOS OUTROS CANDIDATOS DA OPOSIÇÃO? JÁ QUE O GRUPO JULISTA QUE SÓ TEVE 10 MIL VOTOS, EM 2022, DEVE DAR SÓ ALGUNS MILHARES DE VOTOS NA REELEIÇÃO DO ATUAL GESTOR MUNICIPAL, AO DESASTROSAMENTE DECRETAR APOIO AO CONTINUÍSMO
Depois de duas décadas, a traição do grupo julista a quem está decepcionado com o grupo que há duas décadas comandando a Prefeitura de Maracanaú não realiza a devida gestão condizente com o potencial dessa cidade, percebe-se que o julismo chega ao cúmulo do fracasso ao declarar apoio ao continuísmo. O que parece confirmar que o julismo só pensa nele. Dar prova de que é capaz de abrir mão do que sempre defendeu há décadas e indignar milhares e milhares de pessoas, para não ser humilde e aceitar que a sua hegemonia na política passou. E deveria apoiar outra liderança política que represente uma nova era em Maracanaú. O que cada vez mais aumenta o número de munícipes que é muito sacrificado pela a gestão ineficiente, no poder desde 2005, que demonstra não saber governar uma cidade. A não fazer o que a arrecadação municipal em Maracanaú propícia. Daí a saúde, educação, mobilidade urbana, cultura, políticas públicas para a juventude e as mulheres, etc vão cada vez pior. OS JULISTAS NÃO TEM MAIS FORÇA PARA ATRAPALHAR O SURGIMENTO DE UMA NOVA FRENTE DE OPOSIÇÃO? Deduz-se que não tem. Porque o AntiRobetismo é o que mais cresce em Maracanaú. De um jeito que o Julismo enterrando de vez a chance de voltar a comandar a Prefeitura de Maracanaú, para a sobrevivência com cargos na gestão pública, esse posicionamento que indigna muitos maracanauenses não será suficiente para o Robertismo ganhar a eleição. Quando o povo está muito cansado com um grupo político próximo ao final de um ciclo, que dura cerca de 20 anos, não há quem consiga evitar uma grande mudança. Só ver o que acontece ao longo das décadas de eleições políticas. PORQUE SE FOSSE POR ISSO AINDA ESTARÍAMOS NA MONARQUIA. Porque em Maracanaú, se em cerca de duas decadas, o Robertismo não aprendeu a administrar a saúde, educação, valorização do servidor público, assistência social, segurança municipal, mobilidade humana, sistema de transporte público, infraestrutura, políticas públicas para as chefes de famílias, juventude e idosos, porque esse grupo político ainda merece a confiança da maioria da população maracanauense? MOVIMENTO ELEITOR PARTICIPATIVO (EL-PARTICIPO) traz Um Novo Olhar para Maracanaú, EMPODERANDO quem contratou, no pleito eleitoral, funcionários políticos.
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