Respeitar o relógio interno do organismo: um segredo para melhorar a saúde

Para manter uma boa saúde, é preciso respeitar os ritmos biológicos e, em especial, tentar fazer as refeições entre 8h e 20h


Nossas vidas e as vidas de todos os seres vivos são pontuadas por vários ritmos biológicos que são fundamentais para seu funcionamento adequado. Quais são esses ritmos? Literalmente, eles correspondem à "variação periódica ou cíclica de uma função específica de um ser vivo".


Eles podem ser de três tipos, dependendo de sua duração:


  • Ritmos ultradianos, com um período de menos de 24 horas. São, por exemplo, os ciclos de sono REM ou os ritmos respiratórios ou cardíacos.

  • Ritmos infradianos, que têm um período de mais de 24 horas, como o ciclo menstrual.

  • Ritmos circadianos. Verdadeiros relógios biológicos, eles funcionam em um período equivalente (ou próximo) a 24 horas (circadiano vem do latim circa, ao redor, e dies, dia). Entre os mais conhecidos estão os sistemas de regulação do sono/vigília e dos hormônios.

O último ritmo, baseado no dia, é particularmente importante. Ele é governado por um "relógio" interno, cujo operador está localizado no cérebro e, mais especificamente, no hipotálamo (localizado sob o encéfalo) de nossa espécie.

Ele consiste nos dois núcleos supraquiasmáticos (localizados sob o quiasma óptico), ricos em neurônios, cuja atividade elétrica oscila durante 24 horas, controlada pela ativação cíclica de genes específicos conhecidos como "genes do relógio" ou "genes circadianos".

Nosso relógio circadiano é constantemente ressincronizado por reguladores externos, como temperatura ou ingestão de alimentos? mas, acima de tudo, pela luz.

Nossa retina detecta sinais de luz, que são transmitidos ao cérebro e ao relógio interno, que sincroniza as funções metabólicas dos vários tecidos de acordo com as informações recebidas, ou seja, que horas do dia são.

É um regulador tão poderoso que as pessoas com cegueira total (que, portanto, não conseguem detectar a luz) têm distúrbios no ritmo circadiano, associados a grandes distúrbios do sono.

Os hormônios que definem o ritmo do nosso dia

Na fisiologia humana, um dia é dividido em duas fases: atividade (das 8h-9h às 20h-9h, que corresponde ao nosso dia de trabalho, escola, etc.) e descanso (das 20h-9h às 8h-9h). Eles dependem da produção de melatonina, conhecida como o "hormônio do sono".

A secreção de melatonina é sincronizada com o ciclo dia-noite: começa quando a luz diminui de intensidade, por volta das 21 às 22 horas no verão, e atinge o pico de secreção no meio da noite, entre 3 e 4 horas da manhã; depois, diminui até o nascer do sol.

Com o retorno da luz, a melatonina deixa de ser produzida e outro hormônio, o cortisol, assume o controle. Esse "hormônio do estresse" prepara o corpo para o aumento da demanda de energia necessária para funcionar adequadamente durante a fase de atividade.

Sua produção está diretamente ligada ao desaparecimento da melatonina, cuja presença inibe a secreção de cortisol. Isso sincroniza a produção de cortisol com a luz do dia.

A fase de atividade é acompanhada pela produção de outros hormônios, além da dupla melatonina-cortisol:

Essas produções cíclicas de hormônios ligadas à luz são essenciais para o funcionamento do corpo. Outros fatores ambientais também podem influenciar os ritmos circadianos, em especial o consumo de alimentos, que varia a produção de hormônios.

Quando devemos nos alimentar para corresponder aos nossos ritmos circadianos?

Conhecer o seu metabolismo fornece pistas úteis para a sua saúde, conforme apontamos em um estudo recente. Se nos referirmos às oscilações hormonais ao longo do dia, podemos levantar a hipótese de que devemos começar o dia com o café da manhã por volta das 8h, após o pico de cortisol, quando começa nossa fase de atividade.

E não devemos mais comer após o pico de insulina, no início da noite, pois esse hormônio estimula o armazenamento na forma de tecido adiposo.

Além disso, o pico de insulina é seguido logo depois por um pico do hormônio da saciedade (leptina), o que é consistente com um sinal para parar de comer.

Portanto, parece mais coerente comer de manhã até o final da tarde, quando produzimos hormônios envolvidos no uso de substratos energéticos, em vez de depois das 19h, quando é mais provável que os armazenemos na forma de reservas.

Outro ponto a ser levado em conta são as variações sazonais. Na Europa, assim como em outros locais do mundo, a duração da secreção de melatonina é mais longa no inverno porque os dias são mais curtos e, inversamente, mais curtos no verão porque os dias são mais longos.

Em teoria, como somos uma espécie cuja fisiologia depende das estações, também deveríamos adaptar nossas refeições a essas variações em nosso ambiente, para sermos o mais consistente possível com nosso relógio biológico.

Diversos estudos científicos demonstraram que viver fora de sintonia com os ritmos circadianos, em especial comer tarde da noite ou alterar nossos padrões de sono, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes tipo 2.

Interrupção do ritmo circadiano: quais são as consequências para nossa saúde?

A modernização do modo de vida, que se refere à transição da vida rural tradicional para a vida urbana moderna, está diretamente ligada às várias revoluções industriais e, particularmente, à invenção da luz artificial por Thomas Edison em 1879.

A expansão da iluminação artificial foi uma grande mudança em nosso modo de vida, pois nos permite trabalhar a qualquer hora do dia ou da noite e incentiva o escalonamento das horas de trabalho.

Além disso, a globalização e o desenvolvimento de novas tecnologias incentivaram as empresas a se mudarem, forçando muitos funcionários a sincronizar seus horários de trabalho com os dos países em que trabalham. Em todos os casos, quase 30% dos funcionários disseram trabalhar fora do horário diurno (ou seja, entre 9h e 17h), e 19% dos europeus trabalham pelo menos 2 horas entre 22h e 5h.

Trabalhar em turnos noturnos perturba os ritmos circadianos, principalmente por alterar os níveis hormonais. Vários estudos demonstraram que os trabalhadores noturnos produzem menos melatonina do que os funcionários que trabalham em horários normais. Esses distúrbios estão associados a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A luz artificial também possibilita que fiquemos acordados até mais tarde, o que leva a outros comportamentos que perturbam o relógio circadiano:

Por fim, embora os hormônios normalmente regulem a ingestão de alimentos na hora certa do dia, fatores externos, como estresse ou frustração, incentivam o consumo de alimentos em horários inadequados. Por exemplo, é comum ver pessoas consumindo alimentos doces à noite, após um dia de trabalho, para relaxar. A ingestão de açúcar ativa os circuitos de recompensa e libera endorfinas, que proporcionam uma sensação de prazer e relaxamento

Como você pode ser "pontual" com seu relógio interno?

Como vimos, os ritmos circadianos são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo do nosso corpo. Embora a vida moderna, os horários de trabalho e nossas interações sociais às vezes sejam difíceis de combinar com nosso relógio biológico, é importante lembrar como ele funciona e tentar, na medida do possível, viver no ritmo dele.

Vários bons hábitos podem ser adotados, como nossa pesquisa demonstrou:

  • Tentar fazer as refeições entre 8h e 20h, e reduzir ao mínimo as refeições noturnas e os petiscos.

  • Limite o uso de telas à noite e ajude as pessoas a adormecerem lendo em papel, para limitar a exposição à luz azul das telas. O uso de um smartphone antes de adormecer reduz a produção de melatonina, enquanto a leitura de um livro em papel permite a secreção normal do hormônio.

  • Tente manter um padrão de sono regular durante a semana para limitar o risco de "JetLag social". O ideal é que você consiga dormir entre 7 e 9 horas por noite.

  • Tente respeitar o ritmo das estações do ano para que seu estilo de vida seja o mais próximo possível dos ciclos de luz.

Esses comportamentos simples parecem melhorar os marcadores de saúde e podem ser uma solução na luta contra determinadas doenças metabólicas. Seja qual for o caso, a importância de adequar os hábitos de vida aos ritmos circadianos é clara e benéfica.


Anouk Charlot, doutorando na Université de Strasbourg, e Joffrey Zoll, MCU-PH em fisiologia na Faculdade de Medicina da Université de Strasbourg.

(Com informações do UOL)



#Artigo_Semanal_em_15_04_2024

GESTÃO MUNICIPAL NA EDUCAÇÃO, EM MARACANAÚ, É UM DESCASO ATÉ EM ESCOLA DE MODELO CÍVICO-MILITAR; POPULAÇÃO DETONA PREFEITURA NAS REDES SOCIAIS, FICANDO EVIDENTE QUE TEMPO INTEGRAL NAS ESCOLAS MUNICIPAIS ESTÁ UM CAOS, O QUE PODE TER EFEITO CONTRÁRIO NA FORMAÇÃO DAS CRIANÇAS

Quando na gestão pública tem falta de empatia dos gestores, sempre será visto um tratamento desumano à disposição da população. Sempre as coisas vão ser feitas de um jeito que pode acontecer de uma ação colocada em prática, que parece ser um feito extraordinário, mas é praticada a antiética por uma gestão municipal, por exemplo, o que deveria ser muito benéfico para a população, se torna algo de muita indignação. Com a população sofrendo cada vez mais. Em Maracanaú, que a Educação Municipal há muito tempo é um caos, desde quando começou a ser disponibilizadas algumas escolas de Tempo Integral, a crítica da população é muito grande. Isso porque a condição das escolas é bastante precária. O que em vez dos estudantes terem um ensino de maior qualidade, o que se ver são estes passando por “maus bocados”. Ao ter que passar o dia na escola sem as mínimas condições para uma escola de Tempo Integral, segundo o MEC. NEM AS ESCOLAS CÍVICO-MILITARES QUE SE PENSA QUE SÃO EXCELENTES, EM MARACANAÚ PRESTA, SEGUNDO DENUNCIAS DA POPULAÇÃO NAS REDES SOCIAIS. Pois é! A população estar indignada com mais uma grande mentira da Prefeitura, que publicou recentemente uma notícia sobre a quarta escola Cívico-Militar que surgiu em Maracanaú. Pessoas que conhecem a realidade da escola, dizem que a escola não tem condição nenhuma para Tempo Integral: Que até a água tem gosto de lama; Não tem banheiros com uma condição necessária para os estudantes tomar banho; Não tem condições de realizar as atividades extraclasse que são necessárias em uma escola de Tempo Integral; O fardamento é de péssima qualidade e o tamanho não é do que estudantes deveriam ter; A alimentação deixa muito a desejar, e o estudante não pode levar uma melhor para a escola; Que tem profissionais recebendo salários só a cada 45 dias; Falta energia constantemente; e as salas são superlotadas e quentes. POR QUE PRATICAMENTE TUDO NA EDUCAÇÃO MUNICIPAL DE MARACANAÚ NÃO É FEITO COMO DEVERIA? Então, nem as novas estratégias para que se melhore a educação escolar né? Como o Tempo Integral que o MEC estar buscando ampliar por  todo o País. Em Maracanaú, percebe-se que é por falta de capacidade do grupo político que está no poder. Além de falta de ética, falta empatia e há menosprezo para com a população. O que se vê são recursos públicos sendo gastos com uma imensidão de funcionários públicos que entraram por indicação (que muita gente mora fora e é ligada a políticos de outras cidades), gastos enormes com festas, futebol profissional e obras que não têm muita necessidade. Dessa forma, acaba faltando R$ milhões para ter escolas públicas com as devidas condições, prejudicando o direito das crianças de ter educação escolar com as condições que a Constituição de 1988 define. MOVIMENTO ELEITOR PARTICIPATIVO (EL-PARTICIPO) traz Um Novo Olhar para Maracanaú, EMPODERANDO quem contratou, no pleito eleitoral, funcionários políticos. 



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